El sueño y la salud

El sueño, una parte esencial de nuestras vidas, a menudo no se le da importancia en cuanto a su impacto en la salud general. En nuestra sociedad actual, que va siempre de prisa y en al que la productividad es celebrada y el tiempo es un preciado lujo, el sueño es frecuentemente sacrificado y las repercusiones de una pobre calidad de sueño se extienden más allá de solo sentirse fatigado y somnoliento. Existe cada vez más evidencia científica que resalta la profunda relación entre un sueño inadecuado y una salud general deficiente, pero primero hablemos de qué es un sueño de calidad. Una forma de cuantificar nuestras horas de sueño, y a qué fases correspondieron, cada noche, es mediante el uso de relojes inteligentes que tengan esta función.

El sueño de calidad y la higiene del sueño

El sueño se divide en 3 fases: profundo, ligero y MOR. Un factor importante al medir la calidad del sueño es el porcentaje de sueño profundo, el cual debe ser entre el 16 y 33% del sueño total. Es también conocida como la fase 3, en la que se duerme más profundamente y la reducción del estrés juega un papel clave en la promoción del sueño profundo. Otro factor que ayuda a mejorarlo es realizar ejercicio aeróbico y relajar la mente y el cuerpo antes de acostarse. El sueño MOR se refiere al sueño de Movimientos Oculares Rápidos y es cuando soñamos, desempeña un papel importante en el aprendizaje y la memoria, además ayuda en el procesamiento y retención de la información. Esta fase debe ser entre 21 y 31% del sueño total y una disminución en su duración se ha asociado a demencia tipo Alzheimer y de otros tipos. Una manera de mejorarlo es evitar el consumo de alcohol previo a irse a dormir.

Sueño deficiente

Sueño deficiente se define como dormir menos de lo necesario para obtener los beneficios de la salud derivados del sueño. El insomnio afecta más frecuentemente a las mujeres. Según el Centro para la Prevención y Control de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés Centers for Disease Control and Prevention), un adolescente necesita de 8 a 10 horas diarias de sueño, mientras que un adulto necesita de 7 a 9 horas diarias. Los signos de un sueño de mala calidad incluyen el no sentirse descansado al despertar, incluso después de dormir suficiente tiempo, despertarse frecuentemente durante la noche, y experimentar molestias como falta de aire o ronquidos.

En cuanto a los despertares nocturnos, los siguientes son indicadores de sueño tranquilo y reparador: menos de 20 minutos en total de tiempo despierto, no más de un desvelo de más de 5 minutos, 5 o menos momentos de inquietud por hora. En general, un sueño insuficiente y los desajustes del ciclo circadiano predisponen a los individuos a una peor salud metabólica y promueven la ganancia de peso. Los desajustes del ciclo circadiano se definen como mantenerse despierto e ingerir alimento durante el tiempo que el ciclo circadiano promueve el sueño.

Sueño deficiente y enfermedad. Función cognitiva

Como podemos ver, desgraciadamente en nuestra sociedad actual, no es sencillo alcanzar un sueño reparador, continuo y de buena duración todo el tiempo, y por ello se ha dedicado importante investigación a las repercusiones de un mal dormir y la salud. El primer lugar, los expertos en el sueño destacan el efecto en la función cognitiva, es decir, en cómo nuestro cerebro procesa la información. En un estudio realizado en población china e inglesa mayores de 45 años (Ma Y, 2020), se encontró que dormir ≤4 horas/noche, o bien, ≥10 horas/noche, se asoció a un descenso en la función cognitiva significativamente mayor que los que durmieron 7 horas/noche. El sueño juega un papel central en la consolidación de la memoria, el aprendizaje y la toma de decisiones. Es bien sabido que una privación crónica del sueño altera la atención, concentración y la capacidad de solución de problemas, e importantemente, entorpece el adecuado desarrollo de la creatividad e innovación, impidiendo que los individuos alcancen su máximo potencial en las esferas académica, profesional y personal. Consecuentemente, las personas que tienen problemas con el sueño frecuentemente experimentan menor productividad, perpetuando así el ciclo de estrés y alteraciones del sueño.

El sueño y la Salud mental 

La salud mental y emocional también se ven profundamente afectadas por una pobre calidad del sueño. La privación de sueño está asociada a trastornos del estado de ánimo como depresión y ansiedad. Las alteraciones neuroquímicas a nivel cerebral inducidas por la deficiencia de sueño exacerban sentimientos de irritabilidad, agitación e inestabilidad emocional. Una privación crónica del sueño amplifica el riesgo de desarrollar trastornos psiquiátricos, aumentando la vulnerabilidad a estresores y disminuyendo la resiliencia. 

Obesidad y salud cardiovascular 

El sueño es crucial para regulación de diversos procesos psicológicos incluyendo el metabolismo, la función inmune y la salud cardiovascular. 

Un sueño inadecuado se ha asociado con ganancia de peso y obesidad, así como a una desregulación de hormonas del apetito (grelina, leptina y péptido YY). La restricción de sueño se acompaña de un aumento de antojo por alimentos ricos en calorías, es decir, despertamos muy hambrientos, aunque esto está más relacionado con mecanismos de recompensa y control de impulsos que con las hormonas. 

El sueño inadecuado aumenta el gasto de energía en alrededor de 100kcal/día, pero aumenta la ingesta en 250kcal/día, aproximadamente, resultando en un balance positivo de energía. El desajuste del control día-noche reduce el gasto de energía en un 3% (unas 55kcal/día), altera los niveles de las hormonas del apetito y promueve la selección de alimentos menos saludables (Chaput JP, 2023). 

El sueño y la inmunidad tienen una relación bidireccional, la falta de sueño compromete la función inmune, aumentando el riesgo de infecciones y retrasando la recuperación de enfermedades; y por otro lado la estimulación del sistema inmune y la respuesta inflamatoria puede aumentar o interrumpir el sueño, dependiendo de la intensidad del estímulo microbiano. De esta forma el sueño se asocia con menor riesgo de infecciones, mejores resultados durante infecciones y mejores respuestas a vacunas, promoviendo la respuesta inflamatoria normal y regulada (Besedovsky L, 2019). Por otro lado, un mal dormir es un factor de riesgo significativo para enfermedades cardiovasculares como hipertensión, infartos y enfermedad cerebrovascular (embolia o hemorragia cerebral), ya que altera la presión arterial y promueve la inflamación y el estrés oxidativo. Hay numerosos estudios que demuestran esta relación, principalmente analizada a partir de individuos que parecen la llamada “apnea obstructiva del sueño” que es un padecimiento en el que la persona, mientras duerme, ronca excesivamente y tiene episodios en los que deja de respirar y tiene que despertar (momento de inquietud) para tomar aire. Dormir mal se asocia a arritmias cardiacas, infarto y enfermedad cardiovascular. (Miller MA, 2023) 

Sueño deficiente y mortalidad 

Otra ramificación de los alcances que tiene el mal dormir y la salud es la longevidad, pues investigación reciente indica que un sueño inadecuado de asocia con mayor mortalidad, pues contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas y compromete la resiliencia fisiológica (cuánto y cómo tolera el cuerpo los cambios), disminuyendo la esperanza de vida. Un estudio realizado en 21 países (Wang C, 2019) reportó que dormir de 6-9 horas al día se asoció con un menor riesgo de muerte y eventos cardiovasculares, y tomar siestas durante el día se asoció a mayor riesgo, sólo en personas con >6 horas de sueño nocturno. De esta manera podemos concluir que, dar prioridad a prácticas de higiene del sueño y practicar técnicas de relajación son esenciales para mantener una función cognitiva, bienestar emocional, salud física y longevidad. El mantener un esquema de sueño constante, crear un ambiente relajado y que conduzca al sueño e integrar la relajación mental y corporal, son esenciales para nuestra salud general. Alentando a la comunidad a valorar el sueño de calidad, se podrían mitigar las consecuencias del mal dormir y del estrés, así como cultivar una sociedad más resiliente.

Autor. Karla Tamez

La Dra. Karla Tamez Torres, es médico cirujano egresado de la Universidad Autonóma de Nuevo León, médico internista egresado del IMSS e infectologa y maestra en Ciencias Médicas por el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán.

Referencias: 

• Ma, Y., Liang, L., Zheng, F., Shi, L., Zhong, B., & Xie, W. (2020). Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline. JAMA network open, 3(9), e2013573. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.13573
• https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
• Chaput, J. P., McHill, A. W., Cox, R. C., Broussard, J. L., Dutil, C., da Costa, B. G. G., Sampasa-Kanyinga, H., & Wright, K. P., Jr (2023). The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nature reviews. Endocrinology, 19(2), 82–97. https://doi.org/10.1038/s41574-022-00747-7
• Baglioni, C., Nanovska, S., Regen, W., Spiegelhalder, K., Feige, B., Nissen, C., Reynolds, C. F., Riemann, D., & Spiegelhalder, K. (2016). Sleep and mental disorders: A meta-analysis of polysomnographic research. Psychological Bulletin, 142(9), 969–990.
• Miller, M. A., & Howarth, N. E. (2023). Sleep and cardiovascular disease. Emerging topics in life sciences, 7(5), 457–466. https://doi.org/10.1042/ETLS20230111
• Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., & Twery, M. (2015). Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: Methodology and discussion. Sleep, 38(8), 1161–1183.
• Wang, C., Bangdiwala, S. I., Rangarajan, S., Lear, S. A., AlHabib, K. F., Mohan, V., Teo, K., Poirier, P., Tse, L. A., Liu, Z., Rosengren, A., Kumar, R., Lopez-Jaramillo, P., Yusoff, K., Monsef, N., Krishnapillai, V., Ismail, N., Seron, P., Dans, A. L., Kruger, L., … Yusuf, S. (2019). Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. European heart journal, 40(20), 1620–1629. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy695